懶人必學！　瘦小腹從這６招開始

【特派記者巫月樺／編輯部整理】唉唷！我的嗎呀！經常約朋友吃吃喝喝，小腹被養得肥滋滋，你不好意思穿得太貼身嗎？中醫師林佩蓁說，小腹的形成，除了飲食問題之外，也要考慮排便順暢以及肌肉的結實度，所以，要快速恢復平坦的小腹，就得從飲食、排便順暢以及運動做起！

第1招 ：腹式呼吸

因為腹式呼吸是將氧氣直接吸到腹部，腹部細胞吸足氧氣，自然能夠刺激腸胃蠕動，增加宿便的排除，並加速腹部脂肪的燃燒。

訣竅是吸氣時，小腹自然隆起，吐氣時腹部內縮，持續1個月就能夠看到效果。

第2招 ：多吃促進腸胃蠕動的食物

腸胃維持正常功能、改善便秘腹脹是維持平坦小腹的重要因素，所以適時的補充益生菌，喝優酪乳、優格很重要。

另外，纖維質的補充，燕麥、愛玉、仙草、蘋果、地瓜，以及各類蔬菜都能幫助腸胃蠕動，特別是燕麥與蘋果，因為比較有飽足感，又含有可溶性纖維，可以幫助宿便的排出。

第3招： 專心吃飯，細嚼慢嚥

現代人吃飯不是滑手機、看電視，就是聊天，老祖宗談「吃飯皇帝大」是有原因的，因為細嚼慢嚥可以增加口腔酵素的生成，進而幫助食物消化與腸道蠕動，食團到達胃部後，胃自然能輕鬆的消化食物，並送往腸道。

建議一口飯至少要咀嚼20下，如果覺得麻煩，也可以在吃飯的時候，叮嚀自己多咀嚼5下再吞下。

第4招： 吃飽半小時貼壁站

不要小看貼壁站這個小動作，靠牆站除了能鍛練腹部肌肉，同時還可以促進腸胃蠕動、矯正骨盆架構等好處。

建議在吃飽飯半小時，貼壁站3至5分鐘，訓練腹部的肌肉，特別是平常有駝背、穿高跟鞋、骨盆前傾、骨盆後傾或歪斜的人，應養成站牆的習慣。

而且好的站姿也會讓外表看起來更美觀、有精神，還能預防骨盆的變形。貼壁站的最佳姿勢是頭部、肩膀、臀部、腳跟為一直線，靠牆時可以想像頭頂上方有一條線往上拉的感覺；腰與牆壁空隙如果可以讓一隻手掌平平穿過去，就是最理想的貼壁站姿。

第5招：晚餐少吃澱粉

晚餐盡量不要吃太多澱粉，減少為平常的3分之1最為適合，且晚餐在睡前4個小時前食用完畢。

很多人吃了蔬果跟澱粉之後，往往沒有肚子再吃蛋白質，但蛋白質是重要營養素之一，可增加組織修復能力，因此在吃蔬菜、澱粉之前，可先吃一些蛋白質食物。

第6招 ：只坐椅緣

坐椅子時也能瘦小腹！坐立時，不要靠著椅背，大約僅坐在椅子三分之一的椅緣處，身體自然挺直，腳只有腳趾頭接觸地上，也就是類似墊腳尖的方式坐立，這個動作可以訓練腹部的肌肉。

（文章授權提供／長春月刊）

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